¿Qué es un carbohidrato?

Los carbohidratos son moléculas, ya sean pequeñas o grandes, que desempeñan un papel fundamental en nuestro aporte energético. Lea nuestro análisis a fondo sobre cómo los carbohidratos sirven como combustible para el cuerpo.

Los carbohidratos se encuentran en los alimentos y sirven como combustible para el cuerpo. El nombre "carbohidrato" se deriva de que son moléculas que contienen carbono (carbo) e hidrógeno (hidrato). En realidad, estos compuestos se encuentran en la mayoría de los alimentos, tanto vegetales como animales, y se encuentran en nuestro cuerpo. En nuestro cuerpo, son una fuente importante de energía para muchos procesos y la principal fuente de energía para el ejercicio físico intenso, además de ser un combustible para el cerebro. A menudo, los carbohidratos se dividen en simples y complejos, pero, como veremos, esta terminología a veces puede ser confusa.

¿Qué es una infografía de carbohidratos?

¿Cuál es la función de los carbohidratos?

Los carbohidratos tienen diversas funciones en el cuerpo, pero la principal es el aporte de energía. En la mayoría de las afecciones y en todas las células del cuerpo, los carbohidratos (y específicamente la glucosa) son el combustible preferido. Esto es especialmente cierto para el cerebro, que depende en gran medida del suministro de glucosa. Si el cerebro se ve privado de glucosa, primero desarrollaremos síntomas de hipoglucemia (el cerebro no recibe suficiente energía; mareos, náuseas, debilidad y sensación de frío son síntomas comunes). Si las concentraciones de glucosa en sangre disminuyen demasiado, esto puede ser potencialmente mortal y, por lo tanto, el cuerpo cuenta con numerosos mecanismos para garantizar que la glucosa en sangre se mantenga dentro de un rango relativamente estrecho. La glucosa se almacena en el hígado (en forma de glucógeno) y el hígado la libera cuando es necesaria.

Glucosa y función muscular

La glucosa también se utiliza como combustible en el músculo y es el más importante, especialmente durante actividades de intensidad moderada a alta. El músculo tiene sus propias reservas de glucosa (glucógeno muscular). Cualquier actividad en la que no sea fácil hablar dependerá en gran medida de los carbohidratos. Los carbohidratos en nuestra dieta también son importantes porque reponen las reservas de glucógeno agotadas y, por lo tanto, son un componente clave de la recuperación.

¿Qué son los carbohidratos simples?

Los carbohidratos más pequeños se llaman monosacáridos. La glucosa es el más abundante en la naturaleza. La fructosa (también conocida como azúcar de la fruta) es otro. Los carbohidratos pueden presentarse como monosacáridos, pero también pueden ser combinaciones de dos o más. Por ejemplo, dos moléculas de glucosa juntas forman maltosa (azúcar de malta), la glucosa más fructosa forma sacarosa (también conocida como azúcar de mesa) y la glucosa y la galactosa forman lactosa (azúcar de la leche).

Maltodextrina, almidones y glucógeno

Cuando se combinan varias moléculas de glucosa (normalmente entre 10 y 20), se forma maltodextrina (ver infografía). Muchos productos de nutrición deportiva, como los productos C-Series de Neversecond, utilizan maltodextrina como fuente de carbohidratos. Si combinamos aún más moléculas de glucosa, obtenemos almidón. La mayoría de los almidones son moléculas muy grandes compuestas por cientos de moléculas de glucosa unidas. Estas estructuras suelen estar ramificadas, lo que permite que las enzimas descompongan estos carbohidratos más rápidamente (durante la digestión). Uno de los tipos de carbohidratos más grandes y ramificados es el glucógeno. El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos en nuestro cuerpo (en los músculos y el hígado). Puedes leer más sobre el glucógeno en nuestro artículo titulado "¿Qué es el glucógeno y por qué es importante?".

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos pequeños (mono y disacáridos) suelen denominarse carbohidratos simples o azúcares. Las estructuras de carbohidratos más grandes son los carbohidratos complejos. Sin embargo, existe mucha confusión en torno a estos términos, ya que en el contexto alimentario, sus definiciones se utilizan de forma ligeramente diferente. Los carbohidratos complejos suelen ser alimentos de origen vegetal ricos en fibra y micronutrientes. Los carbohidratos simples se utilizan a menudo como azúcares añadidos y contienen pocos nutrientes adicionales. Por lo tanto, el consejo general es ingerir más carbohidratos complejos y menos carbohidratos simples. Sin embargo, aunque en general los carbohidratos complejos pueden ser más ricos en nutrientes y los azúcares simples pobres en nutrientes, esto no siempre es así. Tomemos como ejemplo la fruta. Las frutas contienen azúcares simples, pero también muchos otros nutrientes. Por el contrario, algunos alimentos ricos en almidón contienen pocos micronutrientes. Existe otra simplificación excesiva que a menudo causa confusión: los carbohidratos simples suelen denominarse rápidos y los complejos lentos. Esto es simplemente incorrecto. Algunos azúcares simples son lentos (la fructosa es un ejemplo). Algunos carbohidratos complejos son tan rápidos como la glucosa (maltodextrinas, algunos almidones). Puedes leer más sobre los carbohidratos rápidos y lentos en nuestro artículo titulado "No todos los carbohidratos son iguales".

¿Qué fuentes de alimentos contienen carbohidratos?

Azúcares como la sacarosa se encuentran en muchos productos de panadería, chocolate, caramelos/dulces, etc. Los alimentos ricos en almidón son nuestra principal fuente de carbohidratos. Los alimentos ricos en almidón, como las patatas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales, tienen un papel importante en una dieta saludable. Deberían constituir un poco más de un tercio de los alimentos que consumes y en los atletas generalmente más. Los productos de nutrición deportiva como geles, bebidas deportivas, barritas energéticas, masticables a menudo contienen glucosa, maltodextrina o sacarosa. Estos productos suelen estar diseñados para proporcionar energía rápidamente. Por lo tanto, no es posible llamar a estos alimentos buenos o malos como se hace a menudo, debido al propósito de uso y el contexto en el que se utilizan. Los carbohidratos rápidos pueden significar la diferencia entre terminar una carrera o no terminarla, o ciertamente entre terminar en serie y una lucha. Pero se desaconseja el consumo excesivo de azúcares para las personas que no son activas.

¿Cómo se digieren los carbohidratos?

La digestión comienza al masticar los alimentos. Al masticar, los cortamos y trituramos en trozos más pequeños, y al mismo tiempo, se mezclan con la saliva, que contiene enzimas (amilasa) que inician la descomposición de carbohidratos más grandes. Al tragar, los alimentos entran primero en el estómago, donde coordinan su liberación al intestino delgado. Aquí es donde tienen lugar los siguientes pasos de la digestión. Todos los carbohidratos deben descomponerse en azúcares antes de poder absorberse.

¿Cómo se absorben los carbohidratos?

Nuestro intestino contiene diversos transportadores que transportan los carbohidratos desde el intestino a través de la pared celular hasta la sangre. Estos transportadores desempeñan un papel crucial en el suministro eficaz de energía durante el ejercicio, como veremos en este artículo sobre qué son los carbohidratos de transporte múltiple.