La fibra es una parte importante de la nutrición diaria de los atletas, pero deben tener precaución en los días previos a la gran carrera.
La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que no se puede digerir. Existe en diversas formas y ofrece diversos beneficios para la salud.
Fibra: química, estructura y propiedades
La fibra consiste en los restos de células vegetales, que resisten la descomposición y la digestión tras ser ingeridas. Toda la fibra proviene de plantas y está compuesta por cadenas de carbohidratos (similares a los almidones), pero organizadas de tal manera que no se pueden descomponer ni absorber. Esto se debe a que los humanos y otros mamíferos carecen de las enzimas necesarias para descomponerlas.
Tipos de fibra: fibra soluble e insoluble
Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble (que se refiere a si son solubles en agua o no). Difieren en su estructura, sus efectos en el cuerpo y los alimentos en los que se encuentran. La fibra insoluble no se disuelve en agua y se encuentra en la mayoría de las plantas y granos de cereales, especialmente el salvado de trigo y la avena. El principal tipo de fibra insoluble es la celulosa que proporciona estructura a las plantas y sus células. El principal efecto y beneficio de la fibra insoluble es que pasa a través del sistema digestivo y agrega volumen y suavidad a las heces, reduciendo el riesgo de estreñimiento y haciendo que las visitas al baño sean más fáciles. También es parcialmente fermentada por las bacterias intestinales. La fibra soluble se disuelve en agua, formando un gel. Su forma principal, la pectina, se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente frijoles, semillas y avena. La fibra soluble se abre paso a través del sistema digestivo, pero es principalmente fermentada por las bacterias intestinales, lo que significa que no contribuye mucho a las heces más blandas.
¿Qué es la fibra prebiótica?
La mayor parte de la fibra es fermentada por las bacterias intestinales, lo que la convierte en un prebiótico. Los prebióticos son alimentos no digeribles que pueden ser fermentados por bacterias y contribuyen a la salud del huésped. Un alto consumo de fibra, especialmente fibra insoluble, puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, como los lactobacilos y las bifidobacterias. Se cree que estas bacterias mejoran la salud al producir moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta (ACFC).
¿Cuáles son los beneficios para la salud y la ingesta diaria recomendada de fibra?
Una dieta rica en fibra proporciona una serie de beneficios para la salud, y el objetivo debería ser comer 30 g o más de fibra por día, pero la ingesta promedio en los EE. UU. y el Reino Unido es solo alrededor del 50-60 % de eso.
Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), a menudo denominadas «colesterol malo». Este beneficio proviene principalmente de la fibra soluble, y ciertos alimentos, como la avena o el psyllium, se atribuyen propiedades saludables a la reducción de los lípidos en sangre (como el colesterol).
Protéjase contra el cáncer colorrectal (de intestino)
También se cree que una dieta rica en fibra protege contra el cáncer colorrectal (de intestino), lo cual podría deberse a que las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta al fermentar la fibra. Sin embargo, la investigación no es concluyente sobre el efecto de la fibra en el cáncer.
El objetivo debería ser comer 30 g o más de fibra cada día, pero la ingesta promedio en los EE. UU. y el Reino Unido es solo del 50 al 60 % de eso.
Recomendaciones de fibra para el deporte
Dado que la fibra se encuentra predominantemente en alimentos ricos en carbohidratos, es fácil de incorporar a la dieta de los atletas, quienes generalmente necesitan cantidades considerables de carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y competiciones. Se puede aumentar el consumo de fibra simplemente reemplazando fuentes de carbohidratos bajas en fibra, como el arroz blanco o los cereales procesados, por arroz integral, pan integral, pasta o avena. La fruta también se puede incorporar fácilmente a una dieta alta en carbohidratos, aportando cantidades beneficiosas de fibra. Sin embargo, a veces se recomienda reducir la ingesta de fibra. Reducir la ingesta de fibra en los días previos a una competición puede ayudar a reducir los problemas gastrointestinales. También puede ayudar a reducir el peso corporal al reducir la cantidad de alimentos no digeridos en el organismo; esto solo debe ser una práctica a corto plazo antes de competiciones o carreras.
Intente elegir alternativas bajas en fibra en los días previos a la competencia para reducir la cantidad de alimentos no digeridos en su sistema.
En resumen, la fibra
La fibra dietética es un componente importante de nuestra dieta y, en la mayoría de los días de entrenamiento, debemos asegurarnos de que nuestra ingesta sea relativamente alta. Sin embargo, también hay ocasiones (especialmente durante la competición) en las que reducir la ingesta de fibra durante periodos cortos puede ser ventajoso.
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Referencias
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- Jeukendrup y Gleeson. Nutrición deportiva. Human Kinetics, Champaign, Illinois, 2018.
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