Hay diferentes teorías, pero el número 1 (efecto en el cerebro) es el mecanismo más importante para comprender.
La cafeína se clasifica como una droga, además de un nutriente: a veces se la considera la droga más consumida en todo el mundo. Muchas personas la utilizan para despertarse, mantenerse despiertos o mejorar el estado de alerta. Los atletas a menudo la utilizan para mejorar el rendimiento de resistencia, pero también se utiliza en deportes de potencia para la potencia explosiva. Existe evidencia de que la cafeína tiene el efecto deseado, especialmente para el rendimiento de resistencia, pero ¿cómo funciona exactamente? Se teorizó que la cafeína mejora el metabolismo de las grasas, pero ¿es realmente así como funciona? La respuesta corta es no. Hay poca evidencia de que los pequeños efectos que la cafeína puede tener sobre el metabolismo de las grasas en algunas situaciones sean responsables de los efectos en el rendimiento. Entonces, ¿cuál es la verdadera relación entre la cafeína y el rendimiento deportivo?
¿Cuáles son los mecanismos propuestos?
Se ha pensado que la cafeína mejora el rendimiento en una variedad de deportes y tipos de ejercicio a través de tres posibles mecanismos principales:
- Bloqueo de la adenosina
- Aumento de la liberación de calcio muscular
- Efectos sobre las catecolaminas
Bloqueo de la adenosina: ¿cómo afecta la cafeína al cerebro?
La cafeína tiene una estructura química similar a la de una molécula llamada adenosina. Esta molécula se produce de forma natural en el cuerpo y es responsable de la sensación de cansancio, fatiga e incluso dolor al unirse a sus receptores en el cerebro. En pocas palabras: más adenosina significa más fatiga. Debido a las similitudes estructurales entre la cafeína y la adenosina, la cafeína puede impedir que la adenosina se una a estos receptores, reduciendo así la sensación de cansancio y dolor. Este efecto de la cafeína se suele denominar efecto central: un efecto en el cerebro.
La cafeína aumenta la liberación de calcio de las células musculares.
La cafeína aumenta la liberación de calcio en las células musculares. Esta liberación es responsable de la contracción muscular. Se creía que la suplementación con cafeína podría aumentar la producción de fuerza muscular debido a esto.
La cafeína puede afectar los niveles de catecolaminas.
La teoría inicial sobre cómo la cafeína mejoraba el rendimiento deportivo era que estimulaba el metabolismo de las grasas y ahorraba glucógeno muscular. Ahora sabemos que esta no es la principal explicación. Aunque la cafeína puede tener pequeños efectos sobre el metabolismo de las grasas (al menos en algunas situaciones), no es la razón de sus efectos sobre el rendimiento. La cafeína puede estimular la descomposición de los triglicéridos (la forma de almacenamiento de la grasa). Los ácidos grasos liberados pueden utilizarse para obtener energía. Además, la cafeína puede provocar un aumento de las catecolaminas, una familia de hormonas que incluye la adrenalina (también llamada epinefrina), la hormona de la "lucha o huida". El aumento de catecolaminas también puede aumentar la descomposición de las grasas. Si las condiciones son adecuadas y hay más ácidos grasos disponibles, estos se utilizarán como energía durante el ejercicio (aunque no en todas las situaciones). Si se utiliza más grasa, esto podría reducir la descomposición del glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo), lo que significa que estará disponible para obtener energía más adelante, lo que podría retrasar la fatiga o el agotamiento y mejorar el rendimiento.
¿Cuál es la evidencia de estos mecanismos?
Mediante técnicas de escaneo cerebral, se ha demostrado que las moléculas de cafeína en el cerebro pueden bloquear directamente la acción de la adenosina. Numerosos estudios han demostrado que la cafeína consumida antes del ejercicio puede reducir la sensación de dolor y esfuerzo durante diversos tipos de ejercicio. Se cree que esta reducción del dolor con cafeína permite a los atletas esforzarse más y durante más tiempo en entrenamientos o competiciones, y una mayor tolerancia a las molestias del ejercicio. Muchos estudios también muestran efectos en el rendimiento, en particular en el rendimiento de resistencia de aproximadamente una hora de duración. Tomar cafeína antes del entrenamiento también puede reducir el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio. La evidencia de que el calcio aumenta la fuerza de contracción de las células musculares es bastante sólida. Sin embargo, la mayoría de los experimentos que demuestran esto se realizaron con células musculares (a menudo de animales) extraídas y medidas en una placa de Petri. Las cantidades de cafeína utilizadas en los estudios fueron mucho mayores de lo que se podría lograr (o ser seguro) en humanos. La cafeína puede afectar la liberación de calcio en las cantidades utilizadas por los humanos, pero probablemente no sea un factor importante en el rendimiento deportivo.
Aunque algunos estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar las catecolaminas y el uso de grasa para obtener energía, esto no siempre es así. Muchos estudios han demostrado que el rendimiento puede mejorarse en ejercicios de corta duración, donde el ahorro de glucógeno no lo beneficiaría. Curiosamente, muchos de los estudios que no observaron un aumento en el uso de grasa para obtener energía sí observaron mejoras en el rendimiento con la ingesta de cafeína, lo que significa que este no puede ser el mecanismo principal de la cafeína. Además, los estudios que midieron la cantidad de glucógeno muscular después del ejercicio de resistencia no observaron niveles más altos al final del ejercicio después de tomar cafeína en comparación con un placebo.
Entonces, ¿cómo funciona realmente la cafeína?
Parece que el principal mecanismo por el cual la cafeína puede mejorar el rendimiento en una amplia variedad de deportes es su efecto bloqueador de la adenosina, lo que resulta en una reducción de la fatiga y una disminución del dolor. Es posible que la cafeína aumente la fuerza de la contracción muscular, pero si ocurre, probablemente no tenga un efecto significativo. La cafeína no parece causar ahorro de glucógeno a pesar de sus efectos sobre la adrenalina y la quema de grasa.
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Referencias
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