Atletas de todo el mundo consumen cafeína. ¿De dónde proviene y cómo afecta al rendimiento?
La cafeína (también conocida como 1,3,7-rimetilxantina) suele describirse como «la droga más consumida del mundo». Es un estimulante presente en diversos alimentos y bebidas que afecta al sistema nervioso central y tiene una amplia variedad de efectos en todo el organismo.
¿Qué efectos tiene la cafeína en el organismo?
Tras su consumo, la cafeína alcanza sus niveles máximos en sangre entre 30 y 60 minutos después de su consumo. Algunos de sus efectos son perceptibles, como una mayor agudeza mental, la reducción de la fatiga y la somnolencia, siendo estos los primeros efectos observados. La cafeína también tiene efectos menos perceptibles, como el aumento de la producción de epinefrina (adrenalina), a menudo conocida como la hormona de la "lucha o la huida", que provoca un aumento temporal de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Este aumento de adrenalina puede provocar pequeños aumentos en el gasto energético (quema de calorías) y, en algunos casos, un mayor uso de grasa para obtener energía.
¿Qué alimentos contienen cafeína y en qué cantidad?
La cafeína se encuentra de forma natural en más de 60 plantas, pero las principales fuentes en la dieta humana son el café, el té (verde y negro), el mate y el cacao. Algunos suplementos y medicamentos también contienen cafeína, a menudo en cantidades superiores a las de la mayoría de los alimentos y bebidas. El café es, con diferencia, la mayor fuente de cafeína en la dieta, ya que una taza contiene alrededor de 100 mg. Sin embargo, la cantidad de cafeína en el café varía considerablemente según el tipo (instantáneo o molido), su preparación, los granos con los que se elabora y su tostado. Un estudio demostró que, en diferentes cafeterías europeas, un espresso contenía entre 48 y 317 mg por porción. Por lo tanto, una "taza de café" no es una medida fiable de cafeína. Tanto el té verde como el negro contienen entre 30 y 50 mg de cafeína, similar a una lata de cola normal o light. El chocolate también contiene algo de cafeína; una porción de 30 g (~1 oz) suele contener menos de 35 mg. El chocolate negro contiene más cafeína que el chocolate con leche, pero ambos son relativamente bajos en cafeína. Aunque algunas investigaciones son contradictorias, parece que la cafeína de cualquier fuente (como el café) puede ser tan efectiva como una pastilla de cafeína, ya que la cafeína es la misma molécula independientemente de su fuente.
¿La cafeína afecta el rendimiento?
La cafeína puede mejorar el rendimiento físico en diversos tipos de ejercicio, desde ejercicios de resistencia aeróbica hasta levantamiento de pesas. Puede aumentar de forma fiable el rendimiento físico en pruebas cortas y largas, en múltiples tipos de ejercicio, como correr, nadar y andar en bicicleta. El Comité Olímpico Internacional (COI) declaró que la cafeína es uno de los pocos suplementos con suficiente evidencia de alta calidad para respaldar mejoras marginales en el rendimiento (puede leer más detalles sobre cómo la cafeína afecta el rendimiento aquí ("¿Cómo funciona la cafeína?").
¿Es legal la cafeína?
La cafeína es legal en una u otra forma en todo el mundo. Sin embargo, algunos países tienen normas sobre la venta de productos que la contienen y pueden limitar las cantidades que se pueden añadir a los suplementos. La Agencia Mundial Antidopaje incluyó la cafeína en su lista de sustancias prohibidas entre 1984 y 2004, lo que limitó la ingesta de cafeína de los atletas. Sin embargo, se eliminó porque las cantidades necesarias para mejorar el rendimiento eran indistinguibles de las cantidades normales en la dieta.
¿Cuáles son los efectos secundarios del exceso de cafeína?
Tomar cafeína puede tener efectos secundarios, como ansiedad, dolor de cabeza, insomnio e inquietud, pero normalmente se asocian con un consumo excesivo. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) indica que 400 mg al día no se asocia con efectos secundarios, pero cada persona es diferente, lo que significa que algunas personas podrían tener límites más bajos de efectos secundarios. Es posible consumir tanta cafeína que se pierda cualquier beneficio para el rendimiento. Por lo tanto, cada persona debe determinar qué dosis de cafeína es efectiva y no le causa efectos secundarios.
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Referencias
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