¿Qué deportistas se beneficiarían de su uso, cómo deberían tomarlo y existen posibles efectos secundarios que debamos tener en cuenta?
El bicarbonato de sodio, también llamado bicarbonato de sodio, es un producto doméstico común y conocido por muchos. Lo que quizá algunos desconozcan es que el Comité Olímpico Internacional lo considera una de las cinco mejores ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo en ciertas situaciones deportivas. ¿Qué atletas se beneficiarían más de su uso y cómo deberían tomarlo? Además, ¿existen posibles efectos secundarios que debamos considerar?
¿Qué hace el bicarbonato de sodio?
La suplementación con bicarbonato de sodio provoca un aumento agudo de la concentración de bicarbonato en sangre, lo que la alcaliniza. Esto aumenta el gradiente de pH entre el músculo y la sangre, lo que conlleva un mayor transporte de iones de hidrógeno fuera del músculo durante el ejercicio. Este sistema también es importante durante el ejercicio, ya que los iones de hidrógeno pueden acumularse durante la actividad de alta intensidad, lo que provoca acidosis muscular, la cual puede causar fatiga muscular. Por lo tanto, una mayor eliminación de iones de hidrógeno del músculo mantendría mejor el pH intramuscular y minimizaría el efecto perjudicial de la acumulación de iones de hidrógeno en el músculo, lo que podría mejorar el rendimiento deportivo.
¿El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento deportivo?
Un análisis reciente que incluyó 158 estudios originales mostró que, en promedio, la suplementación con bicarbonato de sodio produce pequeñas mejoras beneficiosas en el rendimiento físico (1). La duración del ejercicio fue un factor que modificó la magnitud de esta respuesta, sin efectos cuando el ejercicio duró menos de 30 segundos (demasiado corto para ser influenciado por la acidosis muscular). El ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 segundos y 10 minutos se beneficia de la suplementación con bicarbonato de sodio, y esto puede incluir tareas como natación de 200 y 400 metros, ciclismo contrarreloj de 4 km, remo de 2000 metros y carrera de 800 a 1500 metros. Curiosamente, y quizás sorprendentemente para algunos, el ejercicio de resistencia de más de 10 minutos también mostró mejoras con bicarbonato de sodio. A menudo se piensa que el ejercicio de resistencia es de intensidad demasiado baja para ser influenciado por la acidosis muscular y, en consecuencia, para beneficiarse del bicarbonato de sodio. Sin embargo, los atletas de resistencia deben aumentar transitoriamente la intensidad en varios momentos a lo largo del ejercicio, como un sprint final en ciclismo o un sprint de vuelta final en carreras de 5.000 metros y 10.000 metros. Estos momentos de mayor intensidad son vitales para el rendimiento general y pueden ser los momentos en los que el bicarbonato de sodio beneficia más el ejercicio de resistencia. Los atletas que participan en actividades de sprint repetidas, como los deportes de equipo, donde se realizan esfuerzos máximos o casi máximos con períodos de recuperación cortos, también probablemente se beneficien del uso de bicarbonato de sodio. Considerando esto, aquellas personas cuyo evento de competencia no dure más de 30 segundos (por ejemplo, sprint de 100 a 200 metros) aún pueden beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio durante su entrenamiento de alta intensidad que probablemente incluye esfuerzos repetidos. En general, el bicarbonato de sodio puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.
En general, el bicarbonato de sodio puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.
¿Cuánto necesito y cuándo debo tomarlo?
El bicarbonato de sodio se ingiere en relación con la masa corporal, y 300 mg/kg de masa corporal (MC) se considera la dosis óptima para mejorar el rendimiento (aunque algunos estudios han demostrado que 200 mg/kg de MC son igualmente eficaces). Considerando que una persona de 70 kg necesitaría ingerir 21 g, eso es mucho polvo. El suplemento se puede disolver en una bebida, aunque la palatabilidad es baja, o ingerir en cápsulas (las cápsulas de tamaño 00 pueden contener 1 gramo de bicarbonato de sodio, lo que significa un total de 21 cápsulas para 21 gramos), con ambos métodos de ingestión igualmente eficaces. Los datos (2) sugieren que el bicarbonato alcanza su punto máximo y se mantiene estable durante un período prolongado de tiempo, y que la suplementación podría iniciarse entre 1 y 3 horas antes de cuando sea necesario. De hecho, estudios individuales han proporcionado bicarbonato de sodio en cualquier momento entre 1 y 3 horas antes del ejercicio con mejoras en el rendimiento posterior.
¿Existen efectos secundarios?
Desafortunadamente, pueden presentarse algunos efectos secundarios indeseados tras la ingesta de bicarbonato de sodio, incluyendo molestias gástricas, como hinchazón y dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. La incidencia e intensidad de estos efectos secundarios varía ampliamente entre individuos y dentro de cada uno. Muchos atletas pueden pensar que experimentar algunos efectos secundarios es un pequeño precio a pagar por posibles mejoras en el rendimiento, aunque se recomienda precaución, ya que algunos estudios sugieren que estos efectos secundarios podrían comprometer el rendimiento. Afortunadamente, existen algunas estrategias para reducir estos síntomas incómodos, siendo la más efectiva ingerir el suplemento junto con una comida rica en carbohidratos. Tomarlo en cápsulas causa muchos menos problemas que una bebida, y experimentando con diferentes dosis y diferentes mecanismos de administración, incluyendo la ingesta con las comidas, los problemas generalmente se pueden controlar bien.
Recomendaciones de uso
Las recomendaciones actuales para la suplementación son ingerir 200-300 mg/kg de masa corporal aproximadamente de 1 a 3 horas antes de iniciar el ejercicio. El bicarbonato de sodio puede disolverse en una bebida o tomarse en cápsulas, y se recomienda ingerirlo junto con una comida rica en carbohidratos para minimizar los efectos secundarios.
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Referencias
- DE OLIVEIRA, LF, DOLAN, E., SWINTON, PA, DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, GG, MCNAUGHTON, LR y SAUNDERS, B. 2022. Suplementos de amortiguación extracelular para mejorar la capacidad y el rendimiento deportivo: Una revisión sistemática exhaustiva y un metaanálisis. Sports Med, 52, 505-526.
- DE OLIVEIRA, LF, SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. y ARTIOLI, GG 2020. ¿Es necesaria la individualización de la ingesta de bicarbonato de sodio según el tiempo hasta el pico? Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 52, 1801-1808.
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